A maioria das mulheres tem “áreas problemáticas” ou locais do corpo onde é armazenada mais gordura e é difícil se livrar dela. Na maioria das mulheres, essas áreas são principalmente as coxas, glúteos (bumbum) e, em algumas mulheres, o tríceps (parte de trás dos braços) e aquele “pneuzinho”. Depois de fazer dieta para perder peso e tonificar essas áreas problemáticas, a última coisa que você quer é recuperar o excesso de gordura.
Se você não mantiver sua dieta controlada, você vai ganhar gordura e, provavelmente, será nessas áreas problemáticas. Vamos falar do motivo pelo qual essas áreas existem e traçar um plano para manter essas áreas problemáticas magras e sexy, enquanto ganha massa magra.
Simplificando, algumas áreas do corpo têm mais recetores que bloqueiam a quebra de gordura do que os recetores que aumentam a quebra de gordura. Nos homens, estas áreas são os abdominais inferiores e aquele pneuzinho lateral. Nas mulheres, são as coxas e bumbum.
Vamos discutir os fatores fisiológicos que controlam a perda de gordura e, em seguida, abordar um treinamento e suplementos benéficos para perder a gordura teimosa.
Os triglicerídeos armazenados — Gordura Corporal que queremos perder
Ainda que todas as células contenham alguma gordura, ela é armazenada principalmente no músculo (triglicéridos intramuscular) e no tecido adiposo (gordura). O tecido adiposo é o principal ponto de armazenamento de gordura e é precisamente essa a gordura que todos queremos perder.
O tecido adiposo é dividido em células individuais, chamadas adipócitos. Estes adipócitos contém triglicéridos armazenados (1 molécula de glicerol ligada a três ácidos gordos), gotículas que servem como fonte de energia do corpo.
Essas gotículas formam 95% do volume dos adipócitos. Para que esse armazenamento de potencial energia (60.000–100.000 kcal) possa ser utilizado e perder gordura corporal, ele deve ser mobilizado através da lipólise (a quebra de triglicerídeos).
A lipólise envolve a separação dos triglicéridos em uma molécula de glicerol e três ácidos gordos separados (FFA). À medida que os ácidos gordos se separam dos adipócitos, esses se vão ligando a albumina do plasma (a proteína no sangue), para serem transportados para os tecidos, onde eles podem ser queimados. Para perder gordura corporal, os ácidos gordos devem ser queimados!
Transporte de ácidos gordos para serem queimados
O fluxo sanguíneo é de extrema importância para transportar ácidos gordos para longe dos adipócitos,levando-osaostecidosativos , onde podem ser queimados. Isto é especialmente importante durante o exercício, onde as necessidades energéticas são intensificadas.
Um baixo fluxo sanguíneo pode causar a acumulação de ácidos gordos no tecido adiposo, resultando em menos ácidos gordos disponíveis para serem oxidados e em uma maior chance de serem transformados novamente em triglicéridos. Se suas áreas problemáticas de gordura forem, por exemplo, a coxa e o bumbum, isso significa que tem má circulação sanguínea. Portanto, para perder essa gordura teimosa, terá de aumentar o fluxo sanguíneo.
Qual é a melhor forma de aumentar o fluxo sanguíneo? É o exercício! Aumentando o fluxo de sangue por todo corpo, irá ajudar na perda de peso, transportando ácidos gordos para onde podem ser queimados.
Oxidação de ácidos gordos — queima de gordura corporal
Quando os ácidos gordos alcançam o tecido muscular, eles são transportados para uma célula muscular. Uma vez na célula muscular, esses podem se ligar com glicerol para formar triglicéridos a serem armazenados no músculo, ou se ligar com proteínas por via intramuscular, para serem utilizados na produção de energia nas mitocôndrias. Na mitocôndria, os ácidosgordospassampelabeta-oxida ção, ou seja, eles são queimados para produzir energia.
Aumentar a necessidade energética através do exercício é a melhor maneira de o fazer, mas existem também suplementos que podem ajudar a dar um impulso extra. Conhecer esses fatos nos permite escolher os suplementos que irão ajudar na queima de gordura. Vamos também abordar um treinamento cardio ajustado para queimar a gordura teimosa.
Treinamento cardio para queimar gordura
Precisamos realizar cardio de alta intensidade por um longo período de tempo para maximizar a queima de gordura. O único problema é que você não pode manter cardio de alta intensidade por um longo período de tempo. Então, como podemos superar isso, maximizando a perda de gordura? Fazendo o seguinte: 10–15 minutos de cardio de alta intensidade, seguidos de 15–30 minutos de cardio de baixa intensidade.
High Intensity Interval Training é o treinamento onde você alterna entre intervalos de alta intensidade e exercícios de baixa intensidade. Um exemplo seria correr a alta velocidade 100 metros, em seguida caminhar por 100 metros, e repetir de novo.
Não podemos correr com toda a intensidade por um tempo prolongado, pois a corrida e qualquer outra forma de cardio de alta intensidade utiliza os sistemas de energia anaeróbio, especificamente o sistema de fosfocreatina, que apenas fornece energia em atividades de curto prazo.
Depois de dar o máximo de você, é preciso descansar e dar tempo ao sistema de fosfocreatina para “recarregar”. Além disso, após algumas corridas de alta intensidade, você vai começar a se sentir cansada. Após 10 sprints, você está praticamente esgotada.
Embora você possa não ser capaz de correr mais a toda velocidade, poderá ainda andar e correr com uma intensidade inferior. Sabendo disso, podemos estabelecer um programa de cardio para maximizar a queima de gordura:
- 15 segundos de alta intensidade, seguido de 45 segundos de cardio de baixa intensidade
- Repita 10–15 vezes
- 15–30 minutos de cardio de baixa intensidade
Este cardio poderia ser feito na esteira, elíptica, bicicleta, pista de atletismo, etc. Costumamos recomendar a máquina elíptica, pois é de baixo impacto e fácil de alterar a velocidade.
Este tipo de treinamento é indicado para fazer em conjunto com um treinamento de pesos, como treinamento matinal, ou em dias de descanso da academia. Para começar, recomendamos fazer isso 2–4 vezes por semana. Recomendamos que você tenha, pelo menos, um dia por semana sem fazer qualquer exercício.
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